Si por las noches te cuesta dormir, no eres el único: muchos damos vueltas y vueltas hasta que finalmente caemos en los cálidos brazos de Morfeo.
Cuando pasa con frecuencia, acabamos sintiéndonos constantemente cansados durante el día, y a menudo caemos en las trampas del azúcar y el café para mantenernos despiertos. Este círculo vicioso también tiene como resultado que nos sintamos deprimidos o aumentemos de peso.
Estas posturas de yoga te ayudarán a dormirte y a hacerlo más profundamente. Todas son bastante simples, por lo que aunque no seas demasiado flexible, podrás hacerlas sin problema.
Cada vez más estudios científicos muestran los beneficios del yoga para la salud, así que ¿por qué no aprovecharlo? No tienes nada que perder...
La primera vez que realices estas posturas no las hagas durante mucho tiempo. Más adelante podrás aumentar el tiempo a 5 minutos o incluso más.
1. Balasana o postura del niño.
Esta postura no es buena idea si tienes problemas de rodilla. Sin embargo, los demás sentirán cómo se relajan su sistema nervioso, espalda, hombros, estómago y mente.
Si el trasero no te llega a los talones, dobla una manta varias veces y ponla debajo. Puedes estirar los brazos frente a ti o dejarlos relajados a los lados. Ponte una alarma para saber cuándo abandonar la postura. Mientras estés en la postura del niño asegúrate de respirar profundamente, especialmente hacia tu espalda.
2. Supta Baddha Konasana o postura del zapatero acostado.
Algunos la llaman postura de la mariposa: recuéstate sobre tu espalda, levanta las rodillas, junta los talones de los pies y deja caer con cuidado las rodillas a los lados.
La mayoría de la gente no puede dejar las rodillas pegadas al suelo. Pero para relajarlas, coloca una pila de libros o una manta enrollada bajo cada rodilla. Deja los brazos a los lados, totalmente relajados. Respira bien profundo hacia tu bajo vientre.
3. Espalda rodante.
Tumbado sobre tu espalda, agárrate las rodillas (o si alcanzas, las espinillas, como en la foto). Rueda delicadamente de lado a lado. Esta es una manera fantástica de estirar y dar un masaje a la zona inferior de tu espalda después de un día duro de trabajo. Suelta las piernas y siente la relajación total. Al mismo tiempo, deja que tus hombros se fundan con el suelo: asegúrate de no tensarlos mientras te sujetas las rodillas. Y, por supuesto, respira profundamente.
4. Supta Matsyendrasana o postura de torsión de columna supina.
Tumbado sobre la espalda, sube las rodillas y déjalas caer hacia el lado derecho. Puedes estabilizar las piernas sujetando el muslo izquierdo con la mano derecha. Pero al mismo tiempo estira el brazo izquierdo hacia la izquierda y gira la cabeza con cuidado hacia la izquierda.
En esta postura también dejarás que los hombros se fundan con el suelo lo máximo posible. Y, por supuesto, ¡respira hondo! Luego repite la postura del lado contrario.
5. Matsyasana o la postura del pez.
Tumbado sobre tu espalda con los brazos a los lados en el suelo, desliza las manos con las palmas hacia abajo por debajo del final de tus glúteos. Mientras las deslizas, comienza a presionar la parte inferior de los brazos contra el suelo al mismo tiempo que doblas los codos. Esto hace que levantes la parte superior de tu cuerpo y abras el pecho.
Si te molesta el cuello puedes mantener la cabeza erguida o echar la cabeza hacia atrás en el suelo con delicadeza. Respira profundamente entre cinco y diez veces y luego saca las manos de debajo de tu cuerpo. Quédate tumbado y disfruta de la sensación de apertura del pecho.
6. Kapotasana o postura de la paloma.
Esta postura es más avanzada y puedes dejarla para cuando hayas practicado un poco más las otras. La mayoría de la gente necesita ponerse una manta, almohada o libro debajo, así que tenlo en cuenta. Ahora siéntate de piernas cruzadas, coloca las palmas de tus manos en el suelo delante tuya y mueve el peso de los glúteos hacia delante. Desliza la pierna izquierda hacia detrás hasta que esté estirada, como en el dibujo. El reverso de tu pie izquierdo ha de estar presionando el suelo.
Abre el pecho hacia afuera, relaja los hombros y asegúrate de poner una manta gruesa o almohada bajo la parte derecha de tus glúteos para que puedas relajarte por completo. Es un estiramiento intenso y, a la vez, una postura muy relajante.
Ahora camina con cuidado con las manos hasta que la parte superior de tu cuerpo quede estirada sobre tu pierna derecha doblada. Intenta mantener la espalda lo más recta que puedas: es más importante mantener la longitud de la espalda que doblar todo el cuerpo hacia adelante. Sigue respirando y relaja la cabeza y hombros, mientras permites que el estiramiento llegue a tus caderas e ingles.
Al principio no deberías quedarte más de un minuto en la postura de la paloma, pero más adelante puede que disfrutes quedándote hasta diez minutos. ¡Luego repite la postura del otro lado!
7. Meditación
Como muchos han descubierto, la meditación es extremadamente buena para relajarse y olvidar el estrés diario. Cruza las piernas, sentado sobre el filo de una manta bien doblada o un libro grueso. Estira la columna vertebral hacia arriba y relaja los hombros al mismo tiempo.
Es recomendable ponerse una alarma con el tiempo que quieras estar sentado (¡uno, cinco, diez minutos o más!). Ahora comienza a respirar más profundamente. Concéntrate en la respiración y cada vez que tu mente se disperse, vuelve al flujo de aire que sale y entra.
Si estás distraído por algún asunto, sentimiento o experiencia, intenta permitirte estar como estás; ya sea frustrado, triste, enfadado o nervioso. Desde este momento, en lugar de estar distraído por ello, simplemente "está" así. Y vuelve a la respiración.
8. Paschimottanasana o postura de la pinza.
Sentado erguido, estira las piernas contra el suelo y antes de doblarte hacia adelante, siéntate muy derecho. Estira la columna vertebral hacia arriba y una vez que tu espalda esté tan estirada como te sea posible, dobla el cuerpo hacia delante.
Si quieres centrarte más en las piernas, puedes inclinarte hacia delante con la espalda doblada. Pero si tienes problemas de espalda, o simplemente quieres ir un paso más allá y utilizar todo el cuerpo en la postura, mantén la espalda erguida y entonces inclínate hacia delante, lo más lejos que puedas, mientras mantienes la espalda recta. ¡No te preocupes si no consigues un ángulo de 45 grados! La mayoría de las personas no somos muy flexibles, y además, la profundidad de la inclinación no importa en absoluto.
Para ayudar a mantener la espalda recta, apóyate colocando las manos al lado de los muslos o las rodillas (dependiendo de lo lejos que puedas flexionarte). ¿Y qué mas? Exacto: ¡respira!
9. Parivrtta Sukhasana o postura fácil.
Sentado con las piernas cruzadas, coloca tu mano derecha en tu rodilla izquierda y tu mano izquierda detrás del lado izquierdo de tu cadera. Gira suavemente la parte superior del cuerpo (el tronco) a la izquierda. Continúa con las respiraciones (por supuesto) y estira tu columna vertebral incluso en el momento de girar. Ahora repítelo en el lado contrario.
10. Viparita Karani.
Localiza una pared libre en tu casa donde haya suficiente espacio; túmbate en el suelo y apoya las piernas estiradas contra la pared. Deja los brazos relajados a los lados y relaja también los hombros, de modo que se apoyen completamente en el suelo. Respira en profundidad, enfocándolo en el pecho.
Si te sientes muy rígido, puedes probar a separarte un poco de la pared para hacer una flexión más suave. Y para los que tienen problemas en la parte baja de la espalda, es buena idea colocar una almohada o toalla debajo del coxis como apoyo.
Si eres de los escépticos con respecto al yoga, esta es tu oportunidad: no tendrás que ir a un estudio de yoga repleto de ultra-profesionales completamente en forma. Además, no tienes que recitar ningún mantra ni encender incienso (aunque si quieres, nadie te lo impide). En secreto, sin decírselo a nadie, puedes probar estas posturas para resolver problemas de sueño, ansiedad o estrés, y ver qué pasa.
Al fin y al cabo, no son solo los gurús modernos los que nos intentan adentrar en el yoga, sino también profesionales de la salud. Y son muchos. Si alguno de estos ejercicios te funciona (apuesto a que sí), ¡sé amable y compártelo con tus amigos!
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