Practicar una actividad física de manera regular es una de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. Para esto, se aconseja elegir un deporte que se adapte a la condición física de cada uno, a su peso, a su edad, a sus antecedentes familiares y a las patologías conocidas. Para las personas excedidas de peso, caminar es especialmente recomendado y vamos a saber por qué.
Caminar no es simplemente una forma de desplazarse. Esta práctica puede programarse para que se convierta en un verdadero plan de entrenamiento dentro de un cuadro de trabajo de mejora corporal. Puede ser una caminata lenta y distendida, una caminata activa, caminata más intensa o incluso, marcha nórdica. Esta última propulsa el cuerpo gracias al apoyo sobre los bastones y el esfuerzo es superior. Se trata realmente de un deporte que beneficia mucho las personas sin dificultad con el peso y su relación con la comida.
Pero lo que aconsejamos para empezar es una caminata suave y modulada. La Organización Mundial de la Salud recomienda efectuar 10.000 pasos al día de manera activa. Esto contribuye a mejorar la circulación sanguínea, fortalecer los músculos, activar el sistema cardiorrespiratorio, aprender a respirar, disminuir el estrés y poner la cabeza en otra cosa.
De esta manera, la caminata se adapta a las personas con sobrepeso porque no afecta las articulaciones. Puede practicarse en soledad o en grupo y regular los tiempos y el progreso.
Marcha intensa y pérdida de peso: Una combinación eficaz.
La marcha intensa para perder peso es algo muy recomendado tanto para los jóvenes como para los adultos mayores que deseen adelgazar. Es principalmente adoptada por aquellos que no quieren o no pueden practicar un deporte de manera intensa pero que de igual manera desean adelgazar, conservar la forma y mantener un cuerpo armonioso.
Para que los efectos sean visibles, es indispensable programar sesiones regulares de media hora o menos, tres veces a la semana.
El ritmo debe sostenerse al principio del ejercicio ya que esto redundará en la adrenalina que se libera y que será útil para quemar la reserva de grasa durante el esfuerzo. Luego, se podrá bajar la intensidad ligeramente para permitir al cuerpo quemar calorías. La marcha rápida se caracteriza por una velocidad que va de 6,4 a 8 km/h, lo que corresponde una frecuencia cardiaca de 135 a 160 latidos por minuto y trabajo de 70 a 90 VO2 máxima (esto se refiere a la cantidad de oxígeno que se consume mientras se realiza una actividad física).
Por lo tanto, podemos considerar a la caminata o a la marcha un deporte bastante completo porque practicarlo demanda un esfuerzo físico bastante importante.
Al practicarlo, quemamos calorías y aceleramos el metabolismo. La marcha te ayuda a liberar serotonina y noradrenalina durante la actividad.
Estas dos sustancias favorecen la regularización del hambre favoreciendo la digestión de las grasas. Practicar caminatas intensas y rápidas no es solamente una cuestión de pérdida de peso ya que también es una actividad que te ayuda a sentirte bien, a liberarte del estrés y a regular la circulación sanguínea para alcanzar un bienestar óptimo.
En general, una persona de 70 kilos que camina a una misma velocidad, perderá entre 200 y 350 calorías en 30 minutos y entre 500 y 850 calorías en una hora. Incluso, es más eficaz que la práctica del tenis en términos de consumo de energía.
Tomemos como referencia que en 1 km perdemos nuestro peso en calorías. Por ejemplo, una persona de 65 kilos quema 65 calorías en 1 km.
También debemos tomar en cuenta, que el organismo continúa quemando calorías incluso después del esfuerzo realizado, lo que representa una de las múltiples ventajas de la marcha intensa.
Por último, continuar practicando marcha es indispensable incluso si hemos alcanzado el peso deseado. La persona que camina podrá entonces mantener un índice de masa corporal normal mientras que su cuerpo continuará tonificando aún más los músculos.
Otras ventajas de la marcha rápida.
No sólo es ideal para una pérdida de peso sostenida, sino que también permite obtener un cuerpo más vigoroso. En efecto, el esfuerzo reafirma los músculos y muchos estudios demostraron que es más eficaz que correr para obtener un descenso de peso óptimo. Adelgazar caminando es también económico desde el punto de vista financiero, ya que no necesitamos ningún tipo de equipamiento en particular, más que ropa cómoda y calzado adecuado.
La marcha también es un ejercicio que permite tonificar el corazón y todo el aparato respiratorio. Es excelente para favorecer una buena circulación sanguínea y para ayudar a bajar la presión arterial. Por otra parte, es ideal para fortalecer las piernas y los huesos.
10.000 pasos al día.
Para perder 500 g a la semana, debemos perder 500 calorías al día.
Anteriormente dijimos que la Organización Mundial de la Salud recomendaba 10.000 pasos al día para perder 500 g por semana, ¿pero cómo alcanzamos este número de pasos tan elevado?
Veamos algunas sugerencias.
- Baja del autobús unos cuantos metros antes de tu lugar habitual, para continuar el resto del camino a pie.
- Estaciona tu auto un poco más lejos y realiza el resto del camino andando.
- No utilices el ascensor; elige la escalera.
- Lleva a los niños al colegio caminando.
Existen aplicaciones que puedes descargar en tu teléfono móvil para contar la cantidad de pasos que vas realizando lo largo del día. ¡Es una gran ayuda!
Otros consejos útiles.
- Consulte a su médico y solicite un chequeo general. En caso de que todo bien, comience tres veces a la semana de 15 a 20 minutos y aumente gradualmente la frecuencia hasta 60 minutos todos los días de la semana.
- La primavera y el verano, son estaciones propicias para comenzar con esta práctica.
- Elige caminar después de trabajar, los fines de semana o cada vez que tengas tiempo.
- Camina lentamente durante 5 o 10 minutos luego de cada sesión de marcha rápida.
- Afloja los hombros y abre el pecho para permitir una correcta oxigenación.
- Además del podómetro que puedes descargar en tu teléfono móvil, puedes proveerte de un reloj cardiofrecuencímetro o algún elemento similar que también puedes descargar. Esto es ideal para evaluar el esfuerzo realizado durante el ejercicio.
¿Cómo motivarse?
Esta debe ser una de las partes más complicadas a la hora de tomar la decisión de salir a caminar. Utilicemos estos recursos para darnos ánimo. ¡Piensa que es un beneficio para tu cuerpo!
- Cada vez que salgas, utiliza distintos caminos para que el paisaje siempre sea nuevo.
- Visita diferentes jardines, parques, nuevos barrios y no dejes de escuchar música mientras caminas.
- Si vas a mantener el hábito durante el invierno, abrígate bien o si está dentro de tus posibilidades, procúrate una cinta para correr.
- Lleva a tu perro a caminar contigo. ¡Él también se verá beneficiado!
- Invita a un amigo o un grupo de amigos para caminar en conjunto y evitar la marcha solitaria.
Son innumerables los beneficios que aporta una caminata lenta, mediana o intensa. Este tipo de ejercicio es absolutamente completo y fácil de realizar para cualquiera. Puedes empezar con unos pocos cientos de metros y durante 15 o 20 minutos para luego ir extendiendo la frecuencia y el tiempo.
¿Ya caminaste tu 10.000 pasos hoy?
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