¿Por qué será que olvidamos incluir en nuestra dieta habitual algunos alimentos que forman parte de la alimentación humana desde la prehistoria? Las lentejas son las más pequeñas en tamaño entre todas las leguminosas pero no por eso menos nutritivas. Se podría decir que las lentejas son una verdadera mina de oro de nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo.
Tienen un índice glucémico atenuado que favorece la saciedad y limita la secreción de insulina por parte del organismo.
Contiene proteínas vegetales y son ideales como complemento o como base de un plato vegetariano y casi 4 g de fibra por cada 100 gramos.También son ricas en minerales, especialmente hierro además de que contienen magnesio, fósforo y potasio en cantidades que alcanzan a cubrir las necesidades diarias de un adulto.
Asimismo, representan una buena fuente de vitaminas del complejo B en especial la vitamina B1 y B9 (ácido fólico).
Contienen antioxidantes; puntualmente catequinas y prociniadinas, que pertenecen a la familia de los flavonoides y saponinas, que muchos estudios prueban que reducen la tasa de triglicéridos en la sangre.
Realmente, las lentejas son un alimento que no debemos despreciar. Debemos tener en cuenta al momento de consumirlas, que es importante ponerlas en remojo para que luego sean más fáciles de digerir así como también enjuagarlas muy bien antes de cocinarlas y agregar sal sólo al final de la cocción para evitar que se endurezcan.
Vamos a conocer algunas buenas razones por las cuales debemos tener esta legumbre muy presente y empezar a consumirlas de manera más habitual incluidas en guisos, guarniciones y ensaladas.
1) Para mantener la línea: Sabemos que las lentejas tienen un índice calórico algo elevado, sin embargo no es muy distinto del que contiene el arroz o la carne de pollo. La clave es mantener un control sobre la cantidad que se consume.
Por el contrario, si consumimos cantidades razonables las lentejas hasta incluso pueden ayudarnos a bajar de peso. ¿Cómo? Veamos.
• Son ricas en zinc y el zinc es un mineral que ayuda a regular el hambre y suprime la necesidad de “picotear” entre horas. Un plato tamaño postre o una taza de lentejas (en cocido) te van a saciar lo suficiente como para llegar sin hambre a la próxima comida.
• Contienen proteínas, y esto fundamental para la salud de nuestros músculos en nuestros huesos, pero además; porque la proteína estimula el metabolismo contribuyendo a bajar de peso.
• Las lentejas tienen una dosis muy importante de potasio que estimula la eliminación de líquidos, es decir que tiene un efecto diurético.
• Las lentejas tienen un índice glucémico muy atenuado lo que significa que cuando las consumimos nos aportan energía durante mucho tiempo. Esto evita comer entre horas, algo que atenta contra nuestra silueta. Son ideales para incluir en una ensalada y combinar con otras verduras.
2) Proteínas y hierro: Esta es una buena noticia para los vegetarianos o veganos que no consumen proteína animal porque la lenteja es una leguminosa rica en hierro y en proteínas. Estos nutrientes son indispensables para tener energía y mejorar el tono muscular.
Sabemos que es muy difícil reemplazar la proteína animal, pero las lentejas pueden acercarse bastante a lo que el organismo necesita en relación al hierro. Éstas legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales y es por eso que recomendamos consumirlas combinadas con nueces.
3) Fuente de fibras: ¿Sabías que tan sólo 100 g de lentejas cocidas permiten cubrir la mitad de las necesidades diarias de fibra? Este es uno de los principales atributos de las lentejas; las altas concentraciones de fibra.
La fibra hace de las lentejas un alimento fácil de digerir, que brinda saciedad y ayuda al tránsito intestinal.
4) Salud cardiovascular: El bajo contenido de grasas insaturadas de las lentejas nos sugiere que es un alimento ideal para prevenir enfermedades cardiovasculares.
Un estudio publicado en la Amrican Journal of Clinical Nutrition, reveló que las personas que comían lentejas tres o cuatro veces a la semana podían reducir hasta en un 22% los riesgos de contraer una enfermedad coronaria.
5) Propiedades anti cancerígenas: recientes estudios revelaron que una proteína que contienen las lentejas llamadas lectinas, podrían ser benéficas ya que son capaces de inhibir el crecimiento de las células cancerosas.
Esta proteína se encuentra mayormente en los alimentos de origen vegetal.
6) Concentración de minerales: Además de ser ricas en hierro, uno de los disipar es atributos de las lentejas, también representan una fuente interesante de magnesio, potasio, fósforo, manganeso, calcio y cobre.
Además de su aporte elevado en vitaminas, las lentejas poseen especialmente vitamina B9, es decir ácido fólico; muy útil para las mujeres embarazadas que necesitan dosis adicionales de este nutriente. También suma vitamina B3, muy importante para el metabolismo energético.
7) Estreñimiento: Si sueles sufrir de estreñimiento y estás buscando un remedio natural nada mejor que incluir lentejas en tus preparaciones o agregarlas a tus ensaladas combinadas con otras legumbres u otras verduras.
Las fibras de la lenteja favorecen el tránsito intestinal sin necesidad de recurrir a medicamentos.
Una receta saludable.
Ya hemos visto de qué manera las lentejas representan un alimento completo y saludable que hará maravillas en tu organismo. Pero si todavía no se te ocurre como incluirlas en tu dieta habitual, te sugerimos esta ensalada fresca, nutritiva y fácil de preparar.
- 400 gramos de lentejas cocidas y escurridas.
- 50 g de queso fresco dietético.
- 5 tomates Cherry.
- 1 zanahoria rallada.
- 1 puñado de perejil picado.
- 1 cebolla pequeña picada.
- 10 aceitunas picadas.
- 3 cucharadas de granos de choclo/maíz.
- Orégano, a gusto.
- Aceite de oliva, a gusto.
- Vinagre blanco, a gusto.
- Sal y pimienta, a gusto.
Preparación:
- Picar la cebolla, rallar la zanahoria y cortar el queso en pequeños trozos.
- Colocar las lentejas cocidas en una ensaladera y agregar los granos de choclo/maíz, la zanahoria, el queso, la cebolla y el perejil.
- Finalmente agregar las aceitunas y condimentar con los aderezos. Mezclar bien y servir.
- Esta ensalada deliciosa puede consumirse sola o puedes dividirla en dos porciones y utilizarla como guarnición de una presa de pollo o de carnes rojas.
Las lentejas son legumbres muy versátiles con las que podemos preparar muchos platos y además de nutritivas y beneficiosas para la salud, también son económicas. Seguramente ya sabes con quién compartir esta información y con quién compartir esta ensalada que hoy te sugerimos.
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