El envejecimiento es una parte natural de la vida, inevitable, por mucho que nos pese. Sin embargo, los alimentos que consumimos pueden ayudarnos a llevar los años mucho mejor, tanto por fuera como por dentro.
Del mismo modo, también existen malos hábitos que aceleran este proceso -como el consumo de tabaco, drogas y alcohol, así como las exposiciones solares continuas y el estrés-, por lo que también conviene tenerlos muy en cuenta.
Si llevamos una alimentación sana y equilibrada, incluyendo los alimentos de los que hablaremos a continuación, practicamos un poco de ejercicio regular y evitamos los malos hábitos, estoy convencido de que gozaremos de una vejez más lozana.
Por eso, hoy queremos mostrarte 11 alimentos que pueden contribuir notablemente a esta causa:
Aceite de oliva virgen extra
Las grasas del aceite de oliva virgen son de las más saludables que podemos consumir. Además, diversas investigaciones han concluido que puede prevenir muchas enfermedades comunes asociadas al envejecimiento.
Disminuye la presión arterial, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, ayuda a prevenir el síndrome metabólico -enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2- y puede ser un buen aliado en la lucha contra el cáncer (1, 2, 3, 4).
Del mismo modo, el aceite de oliva pueda ayudarnos a parecer más jóvenes, en el sentido de que tiene fuertes efectos antiinflamatorios sobre la piel, que pueden protegerla de los daños solares (5). Además, casi el 73% del aceite de oliva posee grasas monoinsaturadas, asociadas al aumento de la elasticidad y firmeza de la piel (6).
Conclusión: el aceite de oliva posee propiedades antiinflamatorias fuertes que velan por la elasticidad de la piel y disminuyen el riesgo de sufrir daños solares.
Té verde
El té verde es rico en antioxidantes que pueden proteger contra los radicales libres. Estos son moléculas inestables que se forman durante el metabolismo y como respuesta al estrés. Los antioxidantes cambian su estructura, por lo que son incapaces de causar daños.
El té verde es particularmente rico en unos antioxidantes llamados polifenoles, que pueden combatir la diabetes, la resistencia a la insulina, la inflamación y las enfermedades del corazón (7, 8, 9). Además, estos polifenoles también ayudan a proteger los niveles de colágeno, la proteína principal de la piel. Esto puede reducir, e incluso revertir, algunos signos del envejecimiento (6, 10, 11, 12).
En un estudio, un grupo de mujeres con la piel dañada por el sol fueron tratadas con crema de té verde. Después de 8 semanas, todas experimentaron modestas mejoras en la elasticidad de su piel (13).
Conclusión: el té verde posee grandes propiedades antioxidantes que protegen el colágeno de la piel de los daños solares y puede reducir los signos del envejecimiento.
Pescado azul
Los pescados grasos realmente son un alimento anti-envejecimiento. Sus grasas omega-3 son muy beneficiosas contra enfermedades cardíacas, inflación y colitis ulcerosa, entre otras (14, 15, 16).
Diversos estudios sugieren que también protegen contra la inflamación y el daño producido por la exposición al sol (17, 18).
El salmón es uno de los pescados más populares en este campo, ya que posee un pigmento naranja llamado astaxantina, un antioxidante muy potente.
En un estudio, personas con pieles dañadas por exposición al sol que recibieron una combinación de astaxantina y colágeno durante 12 semanas experimentaron mejoras significativas en la elasticidad de la piel y más hidratación (19).
Conclusión: Los pescados grasos pueden proporcionar protección contra el daño de la piel que se produce en respuesta a la inflamación y la exposición al sol. La astaxantina en el salmón también puede mejorar su elasticidad e hidratación.
Chocolate negro / cacao
El perfil antioxidante del chocolate negro es insuperable. Es incluso más poderoso que las bayas de acai, los arándanos y las moras azules (20).
Las investigaciones sugieren que puede reducir la presión sanguínea, incrementar la sensibilidad a la insulina y mejorar la función arterial y la elasticidad (21, 22).
El chocolate contiene unos antioxidantes llamados flavonoles, que protegen nuestra piel de los daños solares. Sin embargo, la cantidad de flavonoles varía significativamente entre los diferentes tipos de chocolate (23).
Un estudio demostró que niveles altos de flavonol pueden duplicar la cantidad de tiempo que las personas puedan permanecer al sol antes de ponerse rojos. Esto, sin embargo, no ocurrió en personas que comieron chocolates con menos flavonoles (24).
En otros estudios que comparaban los cacaos altos y bajos en flavonoles y su función en la piel; las personas que poseían un nivel más alto experimentaron un mejor flujo sanguíneo en la piel, así como mejoras en el espesor, hidratación y suavidad de la misma (25, 26).
Recordad, cuanto mayor sea el contenido de cacao, mayor será el contenido de flavonol. Así que aseguraos de elegir un chocolate negro con al menos un 70% de cacao.
Conclusión: el chocolate negro con un alto contenido en flavonoles puede proteger contra los daños solares. También puede mejorar la hidratación, el grosor y la suavidad de la piel.
Verduras
Los vegetales son increíblemente ricos en nutrientes y muy bajos en calorías.
Contienen antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, así como cataratas y el cáncer (27, 28, 29).
Muchos vegetales también son ricos en carotenoides, como el beta caroteno. Estos pueden protegernos contra las radiaciones solares, así como de los radicales libres, los cuales pueden conducir al envejecimiento de la piel (30, 31). Algunos de los vegetales más ricos en beta caroteno son la zanahoria, la calabaza y la batata.
Otros vegetales, por ejemplo, son muy ricos en vitamina C, muy importante para la producción de colágeno y por sus fuertes efectos antioxidantes.
En un estudio en el que un grupo de personas tomaron 180 ml de vitamina C al día durante 4 semanas, la actividad antioxidante de su piel se vio incrementada en un 37% (32).
Las verduras con un mayor contenido de vitamina C son las de hoja verde, pimientos, tomates y el brócoli.
En otro estudio, los investigadores midieron la elasticidad y otras cualidades de la piel de más de 700 mujeres japonesas. Lo que descubrieron es que las que comían más vegetales verdes y amarillos tenían menos arrugas (6).
Conclusion: Los vegetales proporcionan protección solar y previenen el daño de los radicales libres en la piel. Esto se debe mayormente a sus fuertes efectos antioxidantes.
Semillas de lino
Las semillas de lino aportan increíbles beneficios para la salud. Contienen lignanos, que pueden bajar el colesterol, reducir el azúcar en sangre y los niveles de insulina, mientras que disminuye el riesgo de cáncer de mama y de próstata (33, 34, 35, 36).
También son una fuente rica en ácido graso omega-3, el cual protege nuestra piel de las radiaciones solares y de los posibles daños sobre ella (37, 38).
En una investigación en la que un grupo de mujeres se sometió a consumir aceite y semillas de lino durante 12 semanas, se descubrió que tomarlas habitualmente aumenta la hidratación y la suavidad de la piel (39, 40).
Conclusión: Las semillas de linaza protegen la piel de los daños solares y mejoran su suavidad.
Granadas
Las granadas son uno de los frutos más saludables. Su alto contenido en antioxidantes puede incluso ser más alto que el del té verde (41).
Las granadas disminuyen la inflamación, ayudan a prevenir los altos niveles de azúcar en sangre y pueden mejorar los resultados de los pacientes que padecen cáncer de colon (42, 43, 44). Además, ayudan a proteger la piel contra los daños solares (45, 46).
Es más, los investigadores sugieren que las distintas partes de la granada pueden trabajar juntas para reparar la piel dañada y aumentar la producción de colágeno (47).
Conclusión: Las granadas son muy ricas en antioxidantes, los cuales nos protegen contra los posibles daños solares y pueden ayudar a reparar los daños existentes en nuestra piel.
Aguacates
Increíblemente ricos en grasas saludables para el corazón, fibra y varias vitaminas y minerales esenciales (48). Además, contienen una serie de compuestos únicos llamados alcoholes grasos polihidroxilados. Combaten la inflamación, protegen del sol y ayudan a reparar el ADN dañado (49).
Su alto contenido en grasa monoinsaturada y los antioxidantes como la luteína y la zeaxantina protegen nuestro ADN (6, 50)
Conclusión: Los aguacates previenen daños en la piel relacionados con el sol, así como ayudan a proteger el ADN de las células de la piel.
Tomates
Los tomates poseen muchos beneficios para nuestra salud, varios de los cuales podrían atribuirse a su alto contenido en licopeno, un tipo de carotenoide que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer de próstata (51, 52, 53). Además, también protegen nuestra piel de los rayos dañinos del sol (54, 55, 56).
En un estudio en el que un grupo de mujeres consumió una mezcla de alimentos con alto contenido en licopeno y otros antioxidantes, estas experimentaron una disminución medible en la profundidad de sus arrugas tras 15 semanas (57).
Cocinar los tomates con grasas saludables, como el aceite de oliva, aumenta significativamente la absorción de licopeno en el cuerpo (58).
Conclusión: Los tomates son ricos en licopeno, que protege la piel del daño solar y ayudan a reducir las arrugas.
Especias
Las especias hacen mucho más que añadir sabor a nuestros guisos. También contienen varios compuestos que pueden tener efectos beneficiosos para la salud (59).
Curiosamente, algunas investigaciones han concluido que algunas especias pueden incluso ayudar a que nuestra piel parezca más joven. Por ejemplo, la canela aumenta la producción de colágeno, que a su vez aumenta la elasticidad de la piel (60). La capsaicina contenida en los chiles puede limitar una parte de los cambios relacionados con la edad que se producen en las células de la piel (61). También está el jengibre, que contiene gingerol. Este compuesto tiene efectos antiinflamatorios que pueden ayudar a prevenir las manchas en la piel producidas por la edad o la exposición al sol (62).
Conclusión: Ciertas especias contienen compuestos vegetales que estimulan la producción de colágeno, protegen las células de los niveles de azúcar en sangre y ayudan a prevenir los daños solares.
Caldo de hueso
El caldo de hueso se ha vuelto increíblemente popular en los últimos años. Está hecho por la cocción de huesos de carne, de ave o pescado, durante un período prolongado de tiempo. Esta cocción liberará una gran cantidad de minerales y otra serie de compuestos increíblemente beneficiosos para nuestra salud, así como para nuestra piel.
Uno de sus componentes es el colágeno, cuyos efectos han sido más que probados sobre los músculos y la salud ósea (63, 64, 65). Aunque no existe ninguna investigación sobre el caldo de huesos en sí, existen evidencias que sugieren que el colágeno ayuda a reducir los signos del envejecimiento. Cuando se cocina, el colágeno se convierte en una especie de gelatina rica en aminoácidos, los cuales serán absorbidos por nuestro cuerpo para producir nuevo colágeno para nuestra piel (65).
Diversos estudios han demostrado que el consumo de colágeno puede mejorar la elasticidad, la humedad y la firmeza de la piel, así como ayudar en la reducción de arrugas (66, 67, 68).
Conclusión: El alto contenido de colágeno en el caldo de hueso puede mejorar la elasticidad de la piel y reducir las arrugas y otros signos del envejecimiento.
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