Con los años, los cuerpos van cambiando y es importante estar atentas a estos cambios para poder acompañarlos de la mejor manera.
Se vuelve primordial encontrar el equilibrio entre salud, bienestar y buena alimentación y para lograrlo debemos prestar especial atención a lo que consumimos cada día.
¿Tienes 50 años o más? Entonces esta información te será de mucha utilidad porque vamos a concentrarnos en todo lo que necesitamos las mujeres a esta edad para compensar carencias y mantenernos fuertes y sanas.
Contrariamente a las viejas ideas, las necesidades nutricionales no disminuyen con la edad y es un error pensar que con los años, debemos comer menos en especial si estamos activas físicamente, que es la realidad de muchas de nosotras a esta edad.
Es decir que, comer y mantenerse en movimiento todos los días con una alimentación adaptada a nuestras necesidades ayuda a enfrentar el día a día y a protegernos contra ciertas enfermedades como la diabetes, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares, al igual que reducir la fatiga, el peligro de infecciones y contribuir a “envejecer bien” y seguir viviendo según nuestros deseos.
1) Un buen ritmo, 3 comidas al día: Independientemente de la actividad que realices, nunca saltees alguna de las 4 comidas obligadas: Desayuno, almuerzo, merienda y cena. Esto permite una buena distribución de los nutrientes.
Un peso estable es un signo de buena salud. Súbete a la balanza una vez al mes y si notas un incremento significativo o un descenso abrupto, no dejes de consultar con tu médico.
También se recomienda una colación a media mañana o a media tarde en donde debes privilegiar yogur, queso y frutas.
2) Frutas y verduras, 5 por día: Con la edad, las necesidades de minerales y vitaminas son más importantes. Tanto frutas como verduras pueden cubrir muchas de estas necesidades. Además, son bajas en calorías y ya sabemos el efecto positivo que tienen sobre la salud.
Contienen antioxidantes para proteger las células y fibras y agua que facilitan el tránsito intestinal.
Si las eliges crudas, el aporte en vitaminas es mayor. Si las consumas cocidas, pierden un poco de propiedades, pero se digieren mejor.
¡Una compota es una excelente colación!
Los productos de estación son lo que debemos privilegiar porque siempre son más sabrosos, se encuentran con mayor facilidad y suelen estar a buen precio.
Las conservas y los congelados también hacen un aporte nutricional importante y muchas veces pueden ser más convenientes en precio que los productos frescos.
Los frutos secos cuentan como frutas, pero no en la cantidad recomendada diaria; de modo que además de lo aconsejado, puedes consumir los frutos secos que desees: pasas de uva, ciruelas, dátiles, damascos, higos, etc.
1 porción fruta = 1 manzana, pera, naranja, durazno, etc. / 2 ciruelas o kiwis / 3 damascos, de 2 a 4 rodajas de ananá (piña), 1 puñado de cerezas, fresas, arándanos.
1 porción de verduras = ½ plato de espinacas, chauchas, zanahorias / 1 tomate, pepino, cebolla, papa, batata / 2 rodajas de zapallo calabaza.
3) Harinas y féculas: El pan y otros alimentos a base de cereales, las legumbres secas y las papas son una fuente de energía indispensable ya que aportan hidratos de carbono.
No dudes en incluir un poco de pan en cada comida, pero además, cereales, pastas y arroz integral; ya que contienen más fibras, vitaminas y minerales.
El pan puedes congelarlo y al momento de consumirlo ponerlo unos minutos en el horno. ¡Sabe maravilloso!
No caigamos en el error de creer que el pan engorda, porque en realidad lo que pongamos sobre el pan es lo que lo hace más calórico.
Tampoco debemos dejar de lado las legumbres secas como las lentejas, garbanzos, frijoles (porotos), arvejas (guisantes), que también son muy ricos en proteínas, fibras, vitaminas y minerales.
4) Productos lácteos, 3 o 4 por día: Tanto la leche como el resto de los productos lácteos son la principal fuente de calcio que permite conservar huesos fuertes y de esta manera combatir la osteoporosis y sus consecuencias, que son principalmente los riesgos de fracturas.
Aportan proteína animal, muy importante si no consumes mucha carne, pescado o huevos.
Durante el día, alterna los lácteos y el queso para mantener el equilibrio entre calcio y materias grasas.
Puedes seguir consumiendo tu queso favorito, pero es bueno variar y tomar en cuenta que los quesos más duros son los que cuentan con mayor aporte de calcio, pero también de grasas.
Los quesos más blandos, contienen poco calcio pero mayor cantidad de materia grasa y de sal.
Si eliges postres hechos a base de lácteos, es preferible hacerlos en casa. Los comprados suelen tener menos calcio y demasiada azúcar.
Los lácteos descremados aportan igualmente suficiente calcio, pero tienen menor contenido graso. ¡Son una buena opción!
La leche en polvo es también una elección saludable.
Tanto la manteca como la crema fresca se consideran materia grasa y no aportan calcio.
¿Qué hacer si no te gustan los lácteos?
Intenta “disimularlos” dentro de otras preparaciones: salsa blanca, terrinas o gratinados de verduras, arroz con leche, agregando queso rallado en los omelettes, etc.
Muchas aguas minerales contienen importantes dosis de calcio. Conviene leer las etiquetas.
5) Carnes, pescado o huevos, 1 o 2 por día: La carne, el pescado y los huevos aportan proteínas animales de excelente calidad, indispensables para preservar la masa muscular y la fuerza muscular, así como ciertas vitaminas esenciales.
Elige todas estas opciones combinadas o alternando entre una y otra. Se recomienda a esta edad consumir pescado al menos dos veces por semana. En caso de que no compres pescado fresco, las opciones enlatadas son válidas: atún al natural, sardinas en aceite, caballa, anchoas.
Los pescados grasos como el arenque, la caballa, las sardinas o el salmón contienen ácidos grasos Omega 3, muy beneficiosos para la salud porque previenen enfermedades cardiovasculares.
Una vez a la semana te recomendamos achuras de cualquier tipo porque son ricas en vitaminas y minerales.
Te sugerimos evitar los productos embutidos, dado su alto contenido graso.
6) Materia grasa agregada: Tenemos tendencia a escuchar la palabra “grasa” y querer salir corriendo alejándonos todo lo posible. Esto es un error porque la grasa es indispensable para el buen funcionamiento del organismo, sólo que debe limitarse su consumo.
Grasas vegetales, aceites, margarinas, manteca, crema de leche, tocino, grasa de cerdo… todas son muy calóricas.
Se recomienda limitar el consumo de estos productos y en caso de consumirlos, alternarlos con otros cocinados a la parrilla, asados, al vapor o al horno, acompañados con especias y hierbas aromáticas.
Los aceites vegetales aportan vitamina E, que protege nuestras células. Es importante variar entre unos y otros para al mismo tiempo, beneficiarnos con sus propiedades.
7) Dulces y pastelería: A medida que nos hacemos mayores, nos sentimos más atraídos por los alimentos dulces y si bien no hay motivo para privarse de ellos, es importante no excederse.
Evite los alimentos dulces fuera de las horas de las comidas. Los postres no necesariamente tienen que estar compuestos por helados, crema o pastelería. Es preferible una fruta, batidos de frutas, gelatinas o compotas.
8) Agua en cantidad suficiente: Beber agua es muy importante para asegurar el buen funcionamiento del organismo y al mismo tiempo favorecer el tránsito intestinal.
Necesitamos beber al menos 1 litro y medio de agua al día y como con la edad la sensación de sed se va perdiendo, debemos aprender a tomar agua aún sin sentir sed.
¿Te parece mucho 1 litro y medio al día? Empieza bebiendo en el almuerzo agua con gas o sin gas o agua aromatizada sin azúcar.
Dentro de este litro y medio, también se pueden contar los caldos, los jugos de frutas, las infusiones, el té, el café, etc.
Muchas personas evitan beber porque esto las obliga a levantarse varias veces en la noche para ir al baño. Una forma de evitar eso, es beber desde temprano y durante el día evitando demasiando líquido en la noche, a excepción de un caldo o sopa.
Si gusta de beber vino o cerveza, limite el consumo de alcohol a 2 vasos para las mujeres y 3 para los hombres, al día.
Incremente la cantidad de agua al día en caso de:
- Días de mucho calor, o ambientes muy cálidos.
- En caso de encontrarse enfermo o de tener fiebre.
- En casos de vómitos, diarreas o gastroenteritis.
- En caso de que consuma diuréticos o laxantes.
9) La sal, en su justa medida: ¿Sabías que consumir mucha sal es tan malo como no consumir nada? La sal realza el sabor de los alimentos pero habitualmente tendemos a consumir demasiada y esto es perjudicial para la salud porque el exceso puede generar problemas de hipertensión arterial y retención de líquidos. Sabemos que no es fácil, pero en pocas semanas el paladar se acostumbra a comer menos salado.
¿Cómo consumir menos sal?
- Al cocinar, agregue menos sal y recién al final de la cocción.
- Una vez que tengas la comida hecha, pruébala antes de agregarle sal.
- Para condimentar, utiliza especias como la pimienta, la mostaza, los pepinillos o las alcaparras. También puedes combinar con ajo, cebolla, cebollín y otras hierbas como romero, tomillo, orégano, menta, etc.
- Los productos industrializados suelen estar cocidos con mucha sal. Verifica las etiquetas de aquello que vayas a consumir. Privilegia la comida casera.
- Algunas gaseosas además de exceso de azúcar, también cuentan con exceso de sodio. Lee las etiquetas.
¡No elimines la sal por completo!
- A menos que haya sido por prescripción y con control médico, eliminar por completo la sal nos expone a la pérdida del apetito y a una posible deshidratación.
- Aun en casos de hipertensión, la sal no debe eliminarse del todo. Consulte con su médico.
- En casos de calor excesivo o de actividad física, la sal no debe suprimirse porque la transpiración implica pérdida de sal.
10) ¡Empecemos!
Idea de menú.
Desayuno:
- Té con leche.
- 1 rodaja de pan integral con manteca y mermelada a elección.
- 1 rodaja de queso freso.
- 2 ciruelas secas.
Almuerzo:
- Ensalada de verduras y queso.
- Arroz integral con vegetales.
- 1 rodaja de pan.
- 1 vaso de vino.
- Café y trocito de chocolate.
Merienda:
- Infusión.
- 1 yogur.
- Algunas galletitas secas.
Cena:
- Sopa de verduras y fideos.
- Calabazas gratinadas.
- 1 mandarina.
¿Qué te parecieron estos consejos sobre alimentación para mujeres de más de 50? Seguramente conozcas algunas con quienes quieras compartir estos consejos en relación a su salud y bienestar.
¡No dejes de hacerlo!