Con la Navidad a la vuelta de la esquina, empezamos a ser conscientes de que pronto tendremos que hacer frente a un montón de cenas y comidas copiosas que, en el mes de enero, se verán reflejadas en la báscula. No obstante, podéis sustituir los platos más calóricos por otros mucho más sanos, y que además os resultarán deliciosos.
Estas 12 recetas, elaboradas con verduras y hortalizas en su mayoría, son perfectas para completar el menú diario tanto para los vegetarianos que nos leéis, como para todos aquellos a los que les gusta comer variado. Pero, sin duda alguna, lo mejor de todo es que son increíblemente fáciles y rápidas de preparar.
Recordad que muchas de estas recetas admiten ciertas modificaciones, por lo que no temáis a la hora de adecuarlas a vuestro gusto. Doce apuestas muy sanas que harán que miréis las verduras con otros ojos:
1. Brócoli cocido al horno con queso
Tan fácil como trocear un brócoli fresco y ponerlo en un molde engrasado previamente con aceite de oliva. Después mételo en el horno precalentado durante 10 o 15 min. Cuando el brócoli esté cocinado, solo tienes que espolvorearle un poco de queso por encima y listo.
2. Judías verdes al estilo asiático
Necesitarás 450 gr. de judías verdes, 2 cucharaditas de aceite de oliva y otra de aceite de sésamo, ajo picado, semillas de sésamo y salsa de soja. Pon una sartén grande a calentar con fuego medio y añádele un poco de aceite de oliva para sofreír el ajo picado. Cocina durante un minuto y después agrega las judías verdes y el aceite de sésamo -una cucharada aprox.-. Rehoga la verdura entre 8 y 10 minutos, hasta que las judías verdes adquieran un matiz brillante. Después añade la salsa de soja y mantén en el fuego durante 5 min. más, revolviendo a menudo. Cuando el plato esté listo, dar el toque final espolvoreando con las semillas de sésamo.
3. Coliflor al horno con salsa de queso
Para la salsa de queso: mezcla 1/3 taza de crema agria, 2 cucharadas de queso azul, 1 cucharada de leche, 2 cucharaditas de mayonesa, sal y pimienta negra. Cubre la salsa y métela en la nevera durante 30 minutos. Mientras tanto, mezcla media taza de agua, 1/4 taza de aceite de oliva, una pizca de sal y jugo de limón en un tazón grande, para añadírselo a la coliflor troceada y preparada en la bandeja del horno. Hornea durante 20-25 minutos y pon la coliflor el los platos. Puedes echar la salsa de queso por encima o servir por separado.
4. Patatas al horno
Mucho más sanas que fritas, las patatas al horno podéis prepararlas tanto con patatas frescas como congeladas, cortadas en tiras, aceite de oliva, sal y pimienta negra. Precalienta el horno a 200ºC y coloca la patatas, previamente bañadas con un chorreón de aceite de oliva y pimienta, en una bandeja. Hornéalas hasta que estén crujientes y después ponles sal al gusto.
5. Tortas de zanahoria con aguacate y salsa de crema
Necesitarás 2 colinabos, 1 zanahoria y una cebolla, todo bien picado. Elimina de la mezcla el exceso de líquido y añadir 1 huevo, sal y pimienta. Después fríe como si fueran buñuelos. Para la salsa, utiliza la mitad de un aguacate, un yogurt, jugo de limón y sal, que deberás batir hasta obtener una consistencia cremosa. Servir por separado o conjuntamente.
6. Calabacín al horno con queso
Toma el calabacín y córtalo longitudinalmente y coloca las tiras en la bandeja del horno untadas con aceite de oliva. Mientras, en un tazón pequeño, mezcla queso rallado, tomillo, orégano, albahaca, ajo en polvo, sal y pimienta al gusto. Vierte esta mezcla sobre el calabacín y hornea durante 15 minutos. Después fríelos en una sartén durante 2-3 minutos hasta que queden crujientes.
7. Salsa griega Tzatziki
Pela 1 pepino, córtalo longitudinalmente deshaciéndote muy bien de las pepitas, trocéalo en daditos pequeños y déjalo escurrir en un colador añadiendo una pizca de sal por encima. Mientras escurren, añadir una pizca de sal. Después saca el pepino del colador y sécalo sobre unas hojas de papel de cocina absorbente. En un bol, mezcla el pepino con 2 cucharadas de aceite de oliva y 250 gr. de yogur griego. Añade 2 dientes de ajo machacados, unas hojas de eneldo -o menta fresca- bien picadas, 2 cucharadas de zumo de limón y una pizca de pimienta blanca. Mézclalo todo muy bien y refrigera durante 20-30 min. Después sírvela con pan de pita caliente o bastoncillos de zanahoria.
8. Mini pizzas de berenjena
Corta una berenjena en rodajas y sazónalas con sal. Espera a que pierdan parte de su líquido. A continuación, hornea las berenjenas durante 25 min. Mientras tanto, fríe unos dientes de ajo y unos tomates troceados con aceite de oliva. Cuando las berenjenas estén casi listas, abre el horno y pon un poco de sofrito sobre cada una de las rodajas y después espolvoréalas con el queso. Vuelve a cerrar el horno para que el queso se dore y en un minuto estarán listas. Pon un poco de orégano y sírvelas.
9. Zanahorias glaseadas
Corta las zanahorias en bastones largos mientras derrites un poco de mantequilla en una sartén grande. Después agrega las zanahorias. Tapa y cocina durante 20 o 30 min a fuego medio. A continuación agrega jarabe de arce o miel líquida y el jugo de un limón exprimido. Asa durante un par de minutos y estará lista.
10. Guiso de guisantes y cebollas en leche
Saliéndonos un poco de la forma tradicional de cocinar los guisantes, coloca una cacerola con leche, clavo y laurel y cocina a fuego lento durante 15 min. En este momento, coloca las cebollas en una cacerola pequeña y cúbrelas con agua. Agrega una cucharadita de mantequilla, sal y azúcar. Cocina a fuego medio, revolviendo ocasionalmente, hasta que el líquido se haya evaporado y las cebollas estén doradas -unos 12 min-. A continuación, añade 2 cucharadas de aceite de oliva, harina, la leche hervida, sal, pimienta, nuez moscada y los guisantes. Cocina revolviendo ocasionalmente, hasta que el líquido se haya evaporado.
11. Gratinado de espinacas, queso feta y patatas
Precalienta el horno a 180°c. Después, calienta dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén y agrega las espinacas (algo más de un kg), y condiméntala con sal y pimienta. Cocínala por dos o tres minutos. Pon un poco de mantequilla en una bandeja del horno y coloca la mitad de las patatas -5 o 6 de tamaño medio, lavadas, peladas y cortadas en finas rebanadas- en la bandeja, superponiéndolas un poco. Después vierte las espinacas sobre las patatas y, por encima, el queso feta. Después, coloca el resto de patatas por encima.
En otro recipiente bate 3 huevos, 2 tazas de crema de leche, sal y pimienta. Vierte la mezcla sobre el último piso de patatas. Hornea durante 40 min. o hasta que las patatas estén tiernas. Sigue horneando por 35 a 40 minutos o hasta que las patatas estén gratinadas y espera 15 antes de cortar y servir.
12. Repollo frito con salsa de lima picante
Mezcla el jugo de un limón, aceite de oliva, ajo en polvo, cilantro, sal y azúcar hasta obtener una especie de salsa naranja pálida. Corta el repollo en cuñas y dales un chorreón de aceite de oliva. Cocina cada lado durante 5-7 min en la parrilla. Después vierte la salsa sobre el repollo y servir.
Vía: 4tololo, traducción y adaptación elaborada por La Voz del Muro.
Este artículo ha sido publicado en LaVozdelMuro
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