Bien hecho, el ayuno intermitente es una opción muy útil para recuperarnos de los excesos de ciertos momentos del año, aunque tiene muchos más efectos positivos sobre el organismo.
Ayunar de forma voluntaria, es decir, restringir la ingesta de alimentos sólidos, es algo que se ha hecho toda la vida, por razones culturales o de forma involuntaria en el caso de guerras y hambrunas. "Nunca hemos tenido tanta disponibilidad de comida, y a todas horas, como ahora. Y es lógico pensar que nuestro cuerpo está adaptado a dichos periodos de ayuno, e incluso es posible que fueran imprescindibles para evolucionar, porque sin esa capacidad nos habríamos extinguido", afirma el doctor Ramón de Cangas Morán en su libro 'Ayuno intermitente' (ed. Oberon), donde analiza esta dieta y otras tres de las más populares del momento: cetogénica, paleodieta y cronodieta.
Nos permita evolucionar o no, lo cierto es que en los laboratorios ya se han comprobado los "profundos efectos beneficiosos" del ayuno, que no solo ayuda a adelgazar sino que también es útil "para contrarrestar algunos problemas relacionados con la edad como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos neurológicos", explica el doctor. "El ayuno intermitente es una opción, una herramienta, para determinadas personas de cara a la pérdida de peso y una estrategia dietética que se puede valorar como coadyuvante en la prevención y el tratamiento de ciertas patologías crónicas, metabólicas y cardiovasculares", asegura.
Se trata de un tipo de dieta que puede usarse durante unos días en ciertos periodos del año, pero que "es una opción útil en cualquier momento y que puede mantenerse en el tiempo", explica Ramón de Cangas. "Si en las horas de ingesta consumimos alimentos reales y de verdad suficientes para alcanzar las recomendaciones nutricionales, no supone problema alguno".
No obstante, para iniciarse de forma segura en este método -que nos permitiría perder de 2 a 4 kilos por mes y que después de ese tiempo haría evidente la reducción de la grasa corporal-, el doctor insiste en que es "importante acudir a un dietista-nutricionista. "No está recomendado en personas con trastornos de la conducta alimentaria, y además no debe ser 'publicitado' o promocionado como una forma de compensar otros excesos, porque eso puede originar problemas", advierte el experto. "El objetivo de cualquier herramienta dietética, ayuno intermitente incluido, debe ser aprender a comer, y el efecto secundario será mejorar la salud y perder peso corporal".
Entonces, ¿cómo diferencias cuándo lo estás haciendo bien y cuándo se te va de las manos y puede ser peligroso para tu salud?, le preguntamos. "Si el ayuno intermitente se utiliza para compensar excesos, como un elevado consumo de alimentos ultraprocesados, o para compensar atracones estamos poniendo en juego la salud", afirma con rotundidad.
CUÁNDO Y CÓMO HACER AYUNO INTERMITENTE
Los protocolos de ayuno intermitente se pueden agrupar de muchas formas, pero en general podemos hablar de "ayuno de días alternos (un día normal y otro con pocas kilocalorías), ayuno de día completo (6 días normales y uno de ayuno total) y alimentación con restricción de tiempo", explica Ramón de Cangas. Según diferentes ensayos, haciendo el primero durante un periodo de 3 a 12 semanas se pierde entre un 3% y un 7% del peso corporal y de 3 a 5,5 kilos de grasa.
En cuanto al ayuno diario, existen diferentes formatos. Los más habituales son el 16:8 (16 horas de ayuno), el 18:6 (18 horas de ayuno) y el 14:10 (14 horas de ayuno). Pero al margen de la cantidad de horas sin ingerir alimentos, también influye cuándo los tomemos: "Varias líneas de investigación apoyan la hipótesis de que reducir o eliminar la alimentación nocturna y prolongar los intervalos de ayuno por la noche puede dar lugar a mejoras sostenidas en la salud", asegura el doctor.
UNA SEMANA DE AYUNO INTERMITENTE PARA INICIARSE
Este ejemplo de menú de una semana, propuesto por el doctor Ramón de Cangas, es una forma muy sencilla de comenzar en la práctica del ayuno intermitente cuando mejores resultados da y es más fácil de seguir, por la noche, para aprovechar las horas de sueño. Sigue la fórmula 16:8, es decir, 16 horas de ayuno, en versión matutina, lo que significa que desayunamos y comemos, y este almuerzo de mediodía se hace antes de las 15 horas.
- Lunes. Desayuno: huevos revueltos, pan integral con aceite de oliva, cecina, virgen extra y tomate, fruta de temporada. Comida: puré de verduras, salteado de lentejas con ternera y tomate, fruta de temporada
- Martes. Desayuno: yogur natural sin azúcar, nueces crudas sin sal y almendras crudas sin sal, pechuga de pollo a la plancha, fruta de temporada. Comida: crema de calabacín, pollo con pasta y champiñones, fruta de temporada.
- Miércoles. Desayuno: cuajada, avellanas tostadas y copos de avena, lomo embuchado, fruta de temporada. Comida: ensalada de tomate, guiso de calabaza y calamares, fruta de temporada.
- Jueves. Desayuno: requesón, tortitas de avena, chocolate al 99% de cacao, fruta de temporada. Comida: pisto, fabes con langostinos, fruta de temporada.
- Viernes. Desayuno: té con leche, sardinillas en aceite de oliva y nueces, queso fresco, fruta de temporada. Comida: champiñones salteados, pollo con arroz, tomate y setas, fruta de temporada.
- Sábado. Desayuno: café con leche, tortas de maíz con almendras, fruta de temporada. Comida: ensalada de setas, empedrado de garbanzos con berenjenas, fruta de temporada.
- Domingo. Desayuno: tortilla francesa, nueces crudas sin sal y miel, fruta de temporada. Comida: puré de zanahorias, merluza con ensalada de lechuga y tomate, fruta de temporada.
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